制订科学的运动处方有益于健康
摘要: 科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动 ...
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科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 一、根据自身特点，制订个体化健身计划 个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。制订健身计划的原则：①能够做到。无论是长期还是短期目标，以自己的条件能够做到为首要原则，好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。②可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标，不能模棱两可。③有时间性。既然有计划，就要求设计完成的时间，以便进行下一个健身计划。 二、运动处方的设计内容 运动形式可分为有氧运动和无氧运动。一个完全的健身计划中应当包含心肺、力量、柔韧性三方面内容。其中心肺、柔韧性训练属于有氧运动，通过有氧代谢提供能量，也就是人体在氧气充分供应的情况下进行低、中强度的运动。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3-5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的项目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操和瑜伽等。 力量训练属于无氧运动，是由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动，种类有赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，由此体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大；但通过训练后的超量恢复能提高肌肉质量和运动成绩。力量训练的运动时间每次不宜过长，20-30分钟即可，每周1-2次，以防运动过量造成损伤且恢复时间延长。 运动强度，指健身时对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。运动强度太小达不到良好的锻炼效果，运动量太大容易出现疲劳甚至发生意外，因此如何控制好运动强度至关重要、常用的控制运动强度的方法有以下几种。 1.计算心率 运动时，心率达到最高心率的60%-80%（靶心率）说明强度比较合适。最高心率（次/分钟）=220-年龄。例如一名50岁的运动者，最高心率=220-50=每分钟170次，那运动时的靶心率应该为每分钟102-136次。简单算法：靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄。 2.说唱测试 这个方法很简单，就是边运动边说话或唱歌，如果在锻炼时不能说话，说明强度大了；如果在锻炼时还可以唱歌，说明强度是适当的。 3.自我评价 主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6-8分比较合适。分数（自我感觉）：0-2分（毫无感觉）；3分（一般）；4分（稍微吃力）；5分（吃力）；6-8分（很吃力）；9-10分（极度吃力）。 运动时间的选择，也应注意科学性。清晨人体冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6-12时，因此，运动应选择下午或晚上较好，如果清晨健身，运动量要尽量小一些。不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。糖尿病患者空腹时应禁止运动。提倡餐后2小时运动。 此外，健身运动必须做每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统做好运动准备。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到平静状态，一般采用小强度放松性运动。
来自: 郑州大学第一附属医院 ;赵子君
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