如何合理减肥
摘要: 肥胖是体内脂肪聚集过多，其与遗传、饮食、运动、生理等密切相关。肥胖带给我们不仅仅是外表的问题，更多的则是诸如糖尿病、冠心病、高血压、高血脂等严重影响健康的疾病，降低了生活质量。 肥胖的判定标准是：体质 ...
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肥胖是体内脂肪聚集过多，其与遗传、饮食、运动、生理等密切相关。肥胖带给我们不仅仅是外表的问题，更多的则是诸如糖尿病、冠心病、高血压、高血脂等严重影响健康的疾病，降低了生活质量。
肥胖的判定标准是：体质指数BIM=体重（kg）/身高（m）^2，正常范围是18.5＜BIM＜24.9，超重是24＜BIM＜28.5，肥胖是BIM＞28.5。标准体重=身高-105，肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%，肥胖度超过10%为超重，在20%～30%是轻度肥胖。在我们常见的肥胖者中，腹型肥胖最为严重，判定标准是腰围和腰臀比，腰围男性＞94cm，女性＞80cm，腰臀比男性＞0.9，女性＞0.8。 在现在社会，各种减肥节目、减肥方法和减肥药品数不胜收，但在所有减肥方法中，最为常见的有两种，一为运动减肥，一为饮食减肥。两种减肥方法都必须遵循良好的规律，适合自己身体状态，并能持之以恒，方能达到较好的效果。 运动减肥过程中，我们首先要注意的就是运动强度和身体能够承受的范围。常见的运动方法中，在开始阶段可以选择中低强度的有氧运动，为什么呢？因为无氧运动产生的大量乳酸可以抑制脂肪的氧化。对于运动时间的选择，可以每周安排5天左右，每次在1小时左右。因为在运动30分钟以后，脂肪酸才能成为主要的能量来源，所以每次运动必须在30分钟以上才能减少体内的脂肪。常见的有氧运动方式有慢跑、骑自行车、游泳等，无氧运动有短跑、举重等。如何判定我们的运动量的大小呢？如果我们运动完后略感气喘而不影响对话，心率在运动完后5-10分钟恢复，而且运动后次日体力充沛，则表明我们的运动量是合适的。 在我们的身体能量供应中，碳水化合物占主要成分，约60%，其次是脂肪和蛋白质，各占约20%。最好选择鱼虾瘦肉和大豆含高蛋白低脂肪的食物，配合充足的水果和蔬菜补充维生素，另外，最好每天都食用一定量的粗粮提供膳食纤维和维生素。而控制饮食的原则是控制总能量的摄入，保证膳食多样化。那么我们一天需要多少能量呢？答案是每天摄入的总量=标准体重（身高-105）×20-25（kcal/kg）。在减肥过程中，也可以坚持少理多餐。而根据每个人的体质不同，我们可以选用相应的食物调理，比如内有湿热，可以食用白扁豆、薏米、苦瓜、竹笋等；如果肝郁气滞，可以食用陈皮、荞麦、山楂等；而体质虚弱可以食用羊瘦肉、枸杞、山药、桑葚等。 对于成年人，根据年龄和生理的不同，减肥标准也不尽相同，中年人应坚持合理体重，孕妇应避免产后肥胖，而老年人应该防止体重持续增长，并非坚持减轻体重。 对于没有代谢性疾病和内分泌紊乱的单纯性肥胖，使用传统的中医穴位埋线也能起到不错的效果，穴位埋线根据不同的证型辩证施治，可以疏通经络、调和气血，配合良好的运动和饮食习惯，能够持久的保持减肥效果。
来自: 河南省中医院 ;原作者: 李欢 赵子君
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