开封【千策悦读】运动改造大脑-11︱湛庐阅读活动君-丸子的总结

今天，是我们共读的最后一天，班班先带领大家回顾下《运动改造大脑》这本书。

第一章：学习——越动越多的脑细胞

•  神经新生：运动促进海马体的神经新生，提高记忆力和学习能力。

•  BDNF：运动增加BDNF，促进神经细胞生长和存活。

第二章：压力——最艰巨的挑战

•  压力激素：长期压力导致皮质醇水平升高，损害海马体。

•  运动缓解压力：运动降低皮质醇，减少压力对大脑的负面影响。

第三章：焦虑——没什么好担心的

•  焦虑与大脑：焦虑与杏仁核过度活跃有关。

•  运动抗焦虑：运动调节神经递质，减少焦虑感。

第四章：抑郁——让沉睡的大脑苏醒

•  抑郁与神经递质：抑郁与多巴胺、血清素等神经递质水平低有关。

•  运动抗抑郁：运动提高神经递质水平，改善情绪。

第五章：专注力——远离分心障碍

•  前额叶皮层：专注力与前额叶皮层的执行功能有关。

•  运动提高专注力：运动增强前额叶皮层的活动，提高专注力。

第六章：成瘾——拿回你的控制权

•  成瘾与多巴胺：成瘾行为与大脑奖励系统和多巴胺有关。

•  运动对抗成瘾：运动激活奖励系统，减少对成瘾物质的渴求。

第七章：激素——对女性大脑的健康影响

•  激素波动：女性的月经周期和更年期与激素水平波动有关。

•  运动调节激素：运动帮助调节激素，减轻经前综合症和更年期症状。

第八章：衰老——让大脑保持年轻

•  大脑衰老：随着年龄增长，大脑会出现萎缩和功能下降。

•  运动抗衰老：运动促进血液循环和神经营养因子的产生，延缓大脑衰老。

第九章：大脑训练计划——塑造你的大脑

•  运动计划：提供具体的运动计划，包括有氧运动和力量训练。

•  综合效益：运动不仅改善身体健康，还能提升认知功能和情绪状态。

《运动与改造大脑》讲述了运动对大脑各个方面影响的科学依据，并强调了运动在改善心理健康和认知功能中的重要性。

英国利兹都市大学曾做过一项研究：把两百多名上班族分为两组，一组在午餐后锻炼30分钟到一小时，一组则什么都不做。每天下午，研究人员都会观察这两组人员的工作状态。

结果发现，那些午餐后无所事事的员工，常常会感到心烦意乱，一点小事，就能让他们胡思乱想半天。而那些锻炼后的员工，则做事有条不紊，更有干劲，抗压力也更强。

医学博士约翰·瑞迪，进一步研究发现：运动可以通过刺激脑干、调节神经递质的方式，让人变得积极乐观。他认为：“一个人，受到的压力越大，越需要运动，保持大脑的顺利运行。”

村上春树曾形容自己跑步后的状态：“我终于坐在了地面上，用毛巾擦汗，尽兴地喝水。

解开跑鞋的鞋带，体内那仿佛绳结缠绕的东西，正在一点点解开。”思绪纷乱时，运动出一身汗，心中的焦虑、烦躁，也会跟着被蒸发殆尽。

《运动改造大脑》中，艾伦就是一个典型例子。艾伦是一家公司的经理，她却时常感到心神不宁。参加饭局时，她总是心慌意乱，害怕自己出糗；管理下属时，她又会踌躇不定，担心布置的任务，会给大家带来困扰。再加上工作繁忙，时常要处理各种棘手的难题，艾伦常常感到压力爆棚。

她找到瑞迪博士倾诉苦恼，瑞迪建议她，不妨做一做喜欢的运动，缓解压力。于是，艾伦开始每天做暴汗有氧操。坚持了一段时间后，她发现自己很少再有乱七八糟的杂念，处理工作时，也变得自信从容，不再患得患失。

对此，瑞迪分析道：运动会促使大脑分泌血清素、多巴胺等多种激素，让人产生愉悦感；同时，还能触发人体释放抗焦虑的神经递质，阻断大脑的焦虑反馈循环。想缓解焦虑，运动无疑是副作用最小也最符合人体规律的方法。

你有没有这样的经历？明明想要减肥，但总是坚持不了几天，就因为各种理由放弃；计划不再熬夜，但一拿起手机，就会不由自主玩到凌晨两三点；说好要理性消费，但压力一大，还是忍不住疯狂买买买……糟糕的习惯一旦沾染上，就很容易上瘾。

瑞迪博士说， 想要戒瘾，最好的方法就是运动。因为动起来，可以让大脑重新建立另一个反射通路，转移对上瘾行为的注意力。

正如书里讲述的苏珊的故事。曾经，苏珊长期酗酒，每天中午都忍不住喝一大瓶。喝酒让她变得肥胖，自控力也越来越差。为了戒掉酒瘾，苏珊找到作者，希望能得到帮助。作者建议她，每当想伸手拿酒时，就去做一些喜欢的运动，分散注意力。比如，苏珊最爱的运动是跳绳。那么，她可以把跳绳放在家里伸手可及的地方，每当想喝酒时，就跳个几分钟。是运动，重塑了她的生活方式，让她找到了对自己的掌控感。

瑞迪博士在TED演讲里有一段经典发言：“上瘾的对立面，不是清醒克制，而是连接内心。”相信很多人都有这样的感受：熬一次夜，赖一天床，虽然当时觉得爽，事后却懊悔自控力差，浪费了很多时间；跑一次步，打一场球，虽然当时累得上气不接下气，事后却觉得心通体畅，神清气爽。

运动，是个慢性起效的过程，也是重启身心的最佳途径。就像作者在书中说的："你生来就是要运动的，从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。"那么，怎样开始运动，并长期坚持下去呢？

根据约翰·瑞迪的《运动改造大脑》，我总结出了4个方法。

1⃣️从最简单开始，迈出运动第一步。

约翰·瑞迪教授的研究发现，很多人在开始锻炼后不久就会放弃，原因在于他们一开始就进行高强度运动，结果生理和心理上都无法适应。瑞迪教授建议，想养成运动习惯，可以从最简单的行走开始。比如，上班爬楼时，用走楼梯代替乘电梯；下班回家后，绕着小区花园散散步。等身体逐渐调整过来，再提升锻炼强度。养成运动习惯，需要循序渐进，而非一步到位。从相对简单的运动做起，你才会有信心，从易到难、步步推进，成为运动的长期主义者。

2⃣️找他人督促，激发运动积极性。书里有个有趣的观点：坚持运动最好的方法，就是与其他人一起锻炼。这是因为，社交活动会刺激大脑神经元，提高我们做事的积极性。所以，运动的时候，不妨找几个搭子同行。可以和朋友组队打球，切磋谁的球技更高；也可以和家人一起散步，创造彼此共同的回忆；有条件的，还可以聘请一个私人教练，让ta督促你不要懈怠……一群人的努力，远胜过一个人的坚持。和志同道合的人结伴而行，再枯燥的运动，也会变得趣味横生。

3⃣️交叉训练，提升运动效率。瑞迪教授提到，人体内有一种被称为HGH的生长激素，能起到燃烧脂肪、抗衰老的作用。大部分人步入中年后，HGH的数量只有儿童时期的1/10。想要促进HGH分泌，最好的方式，就是将高低强度的运动，交替起来进行。

比如，做完瑜伽后，在跑步机上快跑几分钟；或者，在徒步登山后，散步放松一小时。学会张弛有度，合理安排运动的类型，你将激活身心的元气，拥有旺盛的生命力。

研究表明，以最大强度的70%至85%进行半小时以上的运动，是最高效的锻炼方式。这种强度的运动能够促使大脑产生多巴胺受体，建立新的神经通路，使我们进入一种心流状态。运动不仅仅是身体的活动，它还能深刻影响我们的大脑和情绪。当你开始享受这种沉浸式的运动过程时，你的大脑正在被激活，你将在汗水和努力中感受到生命的活力。

瑞迪教授在书中强调，一旦我们理解了运动如何改善大脑，我们就会自然而然地将其视为生活的一部分，而不是一项被迫的任务。运动不仅能帮助我们摆脱焦虑和颓丧，还能为我们的精神注入源源不断的活力。当我们感到疲惫时，不妨动起来，让汗水洗净内心的负能量。通过运动唤醒身心，我们将不再内耗，而是充满活力地迎接每一天。

好了，今天的分享到此为止，本群暂不解散，期待我们在下一个共读会见。

大家可以继续分享：【今日讨论】今年你最喜欢的一本书是什么？并说明理由。（湛庐书籍请分享纸书链接）

以后大家每天运动也可以在群里打卡，这样一群人容易坚持，我大致的理解不一定对供参考哈。

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